Z wiekiem pamięć bywa zawodna, ale eksperci przekonują, że da się ją skutecznie wzmacniać. Naukowcy i mistrzowie zapamiętywania wskazują proste nawyki: od czytania książek i nauki nowych rzeczy po porządny sen i znane od starożytności sztuczki mnemotechniczne.

Ćwicz mózg, zamiast zrzucać wszystko na telefon

Sania Alam, założycielka firmy szkolącej z technik pamięciowych, trenowała sportowców pamięci, którzy pobili sześć rekordów Guinnessa. Jej zdaniem: „Pamięć to umiejętność, którą można budować”. Zwraca uwagę, że nadmiar informacji, media społecznościowe i sztuczna inteligencja nie pomagają mózgowi. Wiele osób nie pamięta już nawet własnego numeru telefonu. Radzi więc skorzystać z kursu technik zapamiętywania i częściej polegać na własnej głowie niż na urządzeniach.

Barbara Sahakian, profesor psychiatrii z Uniwersytetu Cambridge, stawia na naukę nowych rzeczy: szachy, język obcy, instrument. Przypomina badania nad studentami medycyny przygotowującymi się do egzaminów i londyńskimi taksówkarzami uczącymi się tras. U obu grup zwiększała się objętość hipokampu, czyli struktury ważnej dla pamięci. Nie trzeba jednak zapisywać się na skomplikowany kurs. Wystarczy książka, bo czytanie, zarówno beletrystyki, jak i literatury faktu, korzystnie wpływa na mózg, procesy poznawcze i nastrój. Według Sahakian badania wskazują też, że obniża ryzyko spadku sprawności umysłowej i demencji w starszym wieku.

Ważne jest też skupienie. Ciągłe przerzucanie uwagi utrudnia koncentrację wtedy, gdy jest potrzebna. Studenci mający na zajęciach telefony wypadali gorzej w testach, a rozpraszał ich nawet wyłączony aparat leżący obok.

Podróż i pałac pamięci

Katie Kermode z Manchesteru, mistrzyni pamięci i rekordzistka świata w zapamiętywaniu imion, podkreśla, że to żadna magia, tylko konkretne techniki. Jedną z nich jest „podróż”: elementy do zapamiętania zamienia się w obrazy i układa w opowieść. Kermode jako dziewięciolatka uczyła się tak kolejności planet. Pękał termometr i rozlewała się rtęć (Merkury), sprzątała ją Wenus, a woreczek z rtęcią lądował na Ziemi.

Podobnie działa „pałac pamięci”, którego korzenie sięgają starożytnego greckiego poety Symonidesa z Keos. Zapamiętywane rzeczy rozmieszcza się wzdłuż dobrze znanej trasy, na przykład pierwszą na podjeździe, drugą w przedpokoju. Tak można zapamiętać listę zakupów, a także przemówienie, w którym każdy temat dostaje osobne miejsce.

Abstrakcję trzeba zamienić w obraz. Październik może być dynią, a cyfra 2 łabędziem, więc 2 października to łabędź siedzący na dyni. Kto słabo wizualizuje, może budować raczej historyjki z udziałem postaci. Podobno radzą sobie tak nawet niektórzy zawodnicy.

Powtórki, notatki i sen

Do nauki przed egzaminem Michael Gruneberg, były wykładowca psychologii z Swansea University, poleca akronimy. Wybierał około ośmiu punktów z tematu, a z ich pierwszych liter układał słowo lub zdanie. Kermode proponuje prezentacje z osobnym slajdem na każdy podtemat oraz mapy myśli z głównym tematem w centrum. Fiszki uważa za przydatne, ale tylko do powtarzania. Najpierw trzeba włożyć wysiłek w samo zapamiętanie.

Wiedzę utrwala się powtórkami w coraz dłuższych odstępach. Pierwszego tygodnia wraca się do materiału kilka razy w ciągu paru dni, potem raz w tygodniu, w końcu raz w miesiącu. To tzw. powtarzanie rozłożone w czasie.

Z wiekiem słabnie pamięć prospektywna, czyli pamięć o tym, że coś trzeba zrobić. Gruneberg, który ma 86 lat, radzi zapisywać terminy wizyt i inne zobowiązania. Kermode ustawia alarmy „na wszelki wypadek”.

Wszyscy eksperci zgadzają się co do snu. Sahakian dba o co najmniej siedem godzin, bo to właśnie w nocy mózg utrwala to, czego uczyliśmy się w ciągu dnia. Alam zaleca dodatkowo regularne drzemki podczas intensywnej nauki. Zmęczony mózg nie działa dobrze. Kermode po wygranych zawodach nie mogła przypomnieć sobie PIN-u przy bankomacie.

Co z tego wynika dla czytelnika w Polsce

Porady są uniwersalne i nie zależą od kraju ani języka. Nie wymagają specjalnego sprzętu, a większość z nich, jak czytanie, sen, notatki czy odłożenie telefonu na czas nauki, można wprowadzić od zaraz. Techniki typu pałac pamięci wymagają ćwiczeń, ale można je trenować na codziennych sprawach, na przykład na liście zakupów.

Trzeba pamiętać, że to wskazówki ekspertów od treningu pamięci, a nie porady medyczne. Jeśli zaburzenia pamięci pojawiają się nagle lub wyraźnie się nasilają, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym.

Źródło: The Guardian – „How to improve your memory: 10 easy, enjoyable expert tips – from reading a book to getting more sleep”